筋肥大には重量ではなく総負荷量が大事だという話

筋トレ歴は3年ほどですが、ここ最近はトレーニング人口が急激に増えてきたなと感じています。

ほとんどの人が筋肉を大きくしてカッコいい体を手に入れたいという思いで筋トレを始めていると思います。もちろん、競技でのパフォーマンス向上のためにという方もいるとは思いますが。

そんなときに悩むのが、どうやったら効率的に筋肉を大きくすることができるのか。

今日は筋肉を大きくする、つまり筋肥大をする上では、ダンベルの重量ではなく総負荷量が大事だよ、という話をします。

総負荷量とは

総負荷量とは以下のように定義されます。

『総負荷量』＝『重量』 x『 回数』 x『 セット数』

つまり、単に重量だけではなくて、回数やセット数も考慮しましょう！という考え方です。

これに則って考えると、

ベンチプレスを100kgで5回 1セットすると総負荷量は500になります。

一方で80kgで10回 1セットすると総負荷量は800になります。

100kgよりも80kgの方が総負荷量は大きくなるという計算です。

これからは総負荷量が主流になる

さて、筋肥大においては単に重い重量でトレーニングすることよりも、総負荷量を高める方が効果的であるという報告が多数なされています。

同じ重量、同じ回数でも、多くのセット数をこなした方が筋肥大には有効ということです。

また、低強度トレーニングでも回数とセット数を増やすことで、総負荷量を高めることができ、筋肥大に有効であるということです。

低強度であっても、回数とセット数を増やし追い込むことで、より多くの筋繊維を動員することが可能になるのではないかと推測されています。

まとめ

マッチョな人が重い重量でトレーニングをしているから、自分も同じくらいの重量でトレーニングすれば筋肥大するのではなと考えるかもしれません。

でも、初心者が重い重量でトレーニングすることはケガの原因になり、総負荷量を高めることも難しいので、筋肥大には非効率的です。

自分が丁寧に扱える重量を見極めて、回数とセット数を増やして総負荷量を高めましょう！

それが怪我の予防にも、筋肥大にも有効なのです。

では、また今度！